Was Nährstoffe für den Körper leisten
Nährstoffe sind Bestandteile von Lebensmitteln, die der Körper für Energie, Aufbau, Erhalt und Regelung seiner Funktionen braucht. Kohlenhydrate, Fette und Protein werden in größeren Mengen benötigt. Vitamine und Mineralstoffe braucht man meist in viel kleineren Mengen; ihr geringer Mengenbedarf macht sie nicht weniger wichtig.
Ein Lebensmittel liefert selten nur einen Stoff. Haferflocken bringen beispielsweise Stärke, Protein, Ballaststoffe und verschiedene Mikronährstoffe mit. Ein Ei liefert Protein und Fett, aber kaum Ballaststoffe. Deshalb beantwortet eine einzelne „Superfood“-Liste die Frage nach einer ausreichenden Versorgung nicht. Der BZfE-Überblick über Nährstoffe ordnet die Gruppen und ihre Lebensmittelquellen ein.
Die Menge auf dem Teller ist nur ein Teil der Geschichte. Verdauung, Aufnahme, Speicherung und körperliche Situation beeinflussen, was dem Körper tatsächlich zur Verfügung steht. Die folgenden Beispiele dienen der Orientierung für gesunde Erwachsene und ersetzen keine persönliche Ernährungsberatung bei einer Erkrankung.
Makronährstoffe liefern Energie und Baustoffe
Kohlenhydrate, Fette und Protein heißen Makronährstoffe. Kohlenhydrate und Protein liefern rechnerisch etwa vier Kilokalorien je Gramm, Fett etwa neun. Diese Zahlen beschreiben Energiegehalt, aber weder die Qualität eines Lebensmittels noch seine Wirkung auf Sättigung und langfristige Gesundheit (BZfE zu Kohlenhydraten; BZfE zu Fetten).
Ein Teller mit Reis, Linsen, Gemüse und etwas Rapsöl enthält alle drei Gruppen. Er liefert zusätzlich Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Wer nur Kohlenhydrate oder Fett zählt, übersieht solche Begleitstoffe und oft auch die Portionsgröße. Das Lebensmittelmuster über Tage und Wochen ist aussagekräftiger als die Verteilung einer einzigen Mahlzeit.
Wasser liefert keine Energie, ist aber lebensnotwendig. Auch Ballaststoffe passen nicht sauber in eine einfache Kalorientabelle: Sie werden im Dünndarm nicht wie Stärke verdaut und können dennoch für Darmfunktion und Sättigung bedeutsam sein.
Kohlenhydrate: die Quelle macht einen Unterschied
Kohlenhydrate umfassen unter anderem Stärke und verschiedene Zucker. Brot, Kartoffeln, Reis, Hafer, Hülsenfrüchte, Obst und Milchprodukte liefern sie in sehr unterschiedlichen Lebensmittelpaketen. Vollkorngetreide bringt gegenüber vielen hellen Getreideprodukten zusätzlich Ballaststoffe und Mikronährstoffe. Eine Limonade liefert dagegen vor allem schnell trinkbare Energie (BZfE, Kohlenhydrate).
Der Körper braucht Glukose für bestimmte Aufgaben, kann sie aber auch aus anderen Nährstoffen bereitstellen. Daraus folgt weder ein Zwang zu Süßigkeiten noch ein pauschales Verbot kohlenhydrathaltiger Lebensmittel. Für den Alltag ist die Unterscheidung zwischen Vollkorn, ganzen Früchten und stark gesüßten Produkten hilfreicher als „Kohlenhydrate sind gut oder schlecht“.
Wer freie Zucker gezielt senken möchte, kann zuerst Getränke und häufig gekaufte Produkte prüfen. Ein Apfel bleibt ein anderes Lebensmittel als Apfelsaft, auch wenn beide Zucker enthalten. Für Menschen mit Diabetes gehören Menge, Medikamente und Blutzuckerführung in einen individuellen Plan.
Fette gehören auf den Speiseplan
Fett liefert Energie, essenzielle Fettsäuren und unterstützt die Aufnahme fettlöslicher Vitamine. Es ist deshalb kein Stoff, den man vollständig streichen sollte. Die Auswahl macht einen Unterschied: Raps- oder Olivenöl, Nüsse, Samen und passende Fischarten liefern andere Fettsäuremuster als sehr fettreiche Wurstwaren oder häufig frittierte Produkte (BZfE, Fette; DGE-Ernährungskreis).
„Ungesättigt“ ist kein Freibrief für unbegrenzte Mengen. Ein Esslöffel Öl bleibt energiereich, und eine große Handvoll Nüsse kann eine Mahlzeit ergänzen, aber auch zusätzlich Energie liefern. Für die Versorgung zählen Qualität und die übrigen Lebensmittel zusammen. Der spezialisierte Beitrag zu Omega-Fettsäuren erklärt ALA, EPA, DHA und Omega-6 genauer.
Wer Fett stark einschränkt, verliert mitunter auch Geschmacks- und Energieträger. Bei einer medizinisch verordneten fettangepassten Kost, etwa nach bestimmten Operationen, gelten jedoch andere Regeln als für die gesunde Allgemeinbevölkerung.
Protein baut Gewebe auf und erhält es
Protein liefert Aminosäuren für Muskeln, Enzyme und viele weitere Körperstrukturen. Hülsenfrüchte, Milchprodukte, Eier, Fisch, Fleisch, Tofu und Nüsse können zur Zufuhr beitragen. Pflanzliche Quellen kombinieren sich im Lauf des Tages; sie müssen nicht bei jedem Bissen eine perfekte Mischung bilden (DGE, Hülsenfrüchte und Nüsse).
Die DGE nennt für gesunde Erwachsene unter 65 Jahren 0,8 Gramm Protein je Kilogramm Körpergewicht und Tag als Referenzwert. Für gesunde Ältere ab 65 Jahren liegt ein Schätzwert von 1,0 Gramm je Kilogramm vor. Diese Angaben beziehen sich auf Normalgewicht und sind keine universelle Rechenanweisung bei Übergewicht, Nierenerkrankung oder schwerer Krankheit (DGE-Referenzwert Protein).
Ein eiweißreiches Produkt ist nicht automatisch eine ausgewogene Mahlzeit. Ein Überblick über eiweißhaltiges Essen hilft bei der Auswahl normaler Lebensmittel. Wer wegen Training, Alter oder Erkrankung einen besonderen Bedarf vermutet, sollte erst die gesamte Ernährung und die konkrete Situation prüfen.
Vitamine wirken in kleinen Mengen
Vitamine liefern selbst keine Kalorien. Sie unterstützen unter anderem Stoffwechsel, Blutbildung, Sehen und Zellfunktionen. Wasserlösliche und fettlösliche Vitamine unterscheiden sich bei Aufnahme und Speicherung. Eine hohe Dosis ist deshalb nicht automatisch besser; bei manchen Präparaten kann eine Überversorgung schaden.
Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Milchprodukte, Eier und gegebenenfalls Fisch decken unterschiedliche Bereiche ab. Kein einzelnes Lebensmittel enthält alles in praktisch ausreichender Menge. Die DGE-Empfehlungen setzen deshalb auf Vielfalt innerhalb und zwischen Lebensmittelgruppen.
Vitamin B12 ist ein wichtiger Sonderfall: Bei veganer Ernährung reicht die übliche Auswahl unfortifizierter pflanzlicher Lebensmittel nicht für eine verlässliche Versorgung. Die DGE empfiehlt ein Vitamin-B12-Präparat und eine gut geplante Auswahl; weitere kritische Nährstoffe müssen je nach Kost geprüft werden (DGE, Position zur veganen Ernährung).
Mineralstoffe und Spurenelemente unterscheiden
Calcium, Kalium, Magnesium und Eisen gehören ebenso zu den Mineralstoffen wie Jod, Zink und Selen. Der Körper kann sie nicht selbst herstellen. Einige werden in größeren, andere nur in sehr kleinen Mengen benötigt. Wie Vitamine liefern sie keine Energie (BZfE, Mineralstoffe).
Calcium steckt beispielsweise in Milchprodukten und manchen calciumreichen Mineralwässern; Eisen in Fleisch, Hülsenfrüchten und Vollkorn. Jodsalz kann zur Jodversorgung beitragen, ersetzt aber nicht die Beachtung besonderer Situationen. Aus einer Zutatenliste allein lässt sich der individuelle Versorgungszustand nicht ablesen. Der Ratgeber zu mineralstoffreichen Lebensmitteln zeigt konkrete Lebensmittel und Grenzen.
Auch die Aufnahme variiert: Vitamin C kann die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln verbessern. Gleichzeitig sind einzelne Tabellenwerte kein Beweis, dass eine Portion den Bedarf sicher deckt. Bei bekanntem Mangel geht die Ursachenklärung vor der Wahl eines Präparats.
Ballaststoffe sind mehr als ein Randthema
Ballaststoffe sind Bestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die im Dünndarm nicht vollständig verdaut werden. Vollkorn, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst, Nüsse und Samen liefern unterschiedliche Arten. Sie können die Stuhlkonsistenz und Sättigung beeinflussen; manche werden im Dickdarm von Mikroorganismen umgesetzt.
Ein plötzlicher großer Sprung bei der Ballaststoffmenge kann Blähungen und Schmerzen auslösen. Sinnvoller ist eine allmähliche Umstellung mit ausreichend Flüssigkeit, soweit medizinisch nichts dagegenspricht. Der ausführliche Beitrag zu ballaststoffreicher Ernährung hilft bei Portionen und Verträglichkeit.
Ballaststoffe ersetzen weder die Abklärung anhaltender Beschwerden noch die Behandlung einer Erkrankung. Bei ausgeprägter Verstopfung mit starken Schmerzen, Erbrechen oder fehlendem Windabgang wird nicht weiter auf eigene Faust experimentiert.
Wasser bleibt unverzichtbar
Wasser ist Bestandteil von Blut, Zellen und Verdauungssäften und hilft bei Temperaturregelung und Transport. Es ist kein energieliefernder Makronährstoff, gehört aber zu jeder Betrachtung der Ernährung. Der Flüssigkeitsbedarf verändert sich mit Körpergröße, Wetter, Bewegung und gesundheitlicher Lage.
Wasser und ungesüßter Tee sind im Alltag einfache Standardgetränke. Die DGE stellt Getränke in die Mitte ihres Ernährungskreises. Saft, Softdrinks und alkoholische Getränke erfüllen den Durst nicht in derselben Weise ohne weitere Folgen für Energiezufuhr oder Gesundheit (DGE-Ernährungskreis).
Menschen mit Herz- oder Nierenerkrankung können eine individuell festgelegte Trinkmenge haben. Eine pauschale Literzahl aus dem Internet darf eine solche Anweisung nicht ersetzen. Auch sehr große Wassermengen in kurzer Zeit sind keine Methode, Nährstoffe „besser zu verwerten“.
Essenziell heißt: der Körper braucht eine Zufuhr
Ein essenzieller Nährstoff kann vom Körper nicht oder nicht ausreichend selbst gebildet werden und muss über die Ernährung kommen. Dazu zählen bestimmte Aminosäuren und Fettsäuren sowie Vitamine und Mineralstoffe. Der Begriff sagt nichts darüber, ob ein teures Produkt nötig ist. Gewöhnliche Lebensmittel können die Quellen sein.
Für manche Stoffe gibt es Speicher, für andere eine laufende Zufuhr. Der Zeitraum, in dem ein Mangel entsteht, unterscheidet sich daher erheblich. Es wäre irreführend, aus einem Tag mit wenig Gemüse oder einer ausgelassenen Mahlzeit sofort auf einen Vitaminmangel zu schließen.
Eine abwechslungsreiche Ernährung ist kein starres Tagesexamen. Die DGE bewertet Lebensmittelgruppen auch über die Woche. Wer ganze Gruppen dauerhaft meidet, sollte allerdings prüfen, welche Quellen dadurch wegfallen und welche Ersatzmöglichkeiten wirklich passen (DGE-Ernährungskreis).
Referenzwerte sind Orientierung, keine persönliche Diagnose
Die DGE veröffentlicht alters- und situationsbezogene Referenzwerte für Energie, Nährstoffe, Wasser und Ballaststoffe. Sie helfen bei der Planung und Beurteilung von Ernährung in Bevölkerungsgruppen. Empfohlene Zufuhr, Schätzwert und Richtwert haben unterschiedliche Bedeutung; sie sind keine drei Namen für dieselbe Sicherheit (DGE-Referenzwerte).
Ein gesunder Mensch kennt seinen genauen individuellen Bedarf meist nicht. Die DGE betont, dass sich aus Gruppenwerten keine punktgenaue persönliche Bedarfsrechnung ableiten lässt. Ein Tag unter einem Referenzwert beweist keinen Mangel; ein Tag darüber beweist keine gute Versorgung. Ernährungstagebücher können zudem Portionsgrößen und Zutaten falsch einschätzen (DGE, FAQ zu Referenzwerten).
Bei Schwangerschaft, Stillzeit, höherem Alter, chronischer Erkrankung, Arzneimitteln oder stark eingeschränkter Lebensmittelauswahl können andere Fragen relevant werden. Dann sind medizinische Vorgeschichte, passende Laborwerte und fachliche Beratung hilfreicher als ein allgemeiner Rechner.
Lebensmittelvielfalt verbindet die Gruppen
Die DGE empfiehlt überwiegend pflanzliche Lebensmittel: Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und pflanzliche Öle bilden eine breite Grundlage. Je nach Ernährungsweise ergänzen Milchprodukte, Eier, Fisch oder Fleisch die Auswahl. Es geht um eine tragfähige Kombination, nicht um sieben Pflichtzutaten auf jedem Teller (DGE-Ernährungskreis).
Ein günstiges Beispiel ist Linseneintopf mit Gemüse und Vollkornbrot. Linsen liefern Protein, Eisen und Ballaststoffe; Gemüse und Brot ergänzen weitere Stoffe. Ein anderes Essen kann Joghurt oder eine angereicherte Alternative mit Hafer und Obst kombinieren. Die Unterschiede im Nährstoffgehalt hängen von konkreten Produkten und Portionen ab.
Wer sein Essmuster ordnen möchte, findet im Leitfaden zur richtigen Ernährung eine praktische Wochenperspektive. Die folgenden Abschnitte helfen dagegen vor allem beim Lesen von Nährstoffangaben und beim Erkennen von möglichen Lücken.
Nährstoffdichte erklärt den Blick auf Portionen
Nährstoffdichte beschreibt, wie viele ausgewählte Nährstoffe ein Lebensmittel im Verhältnis zu seiner Energie liefert. Gemüse oder Hülsenfrüchte können deshalb hilfreich sein, wenn Energie begrenzt ist. Das Wort ist aber kein Gütesiegel für eine einzelne Ware: Auch energiereiche Lebensmittel wie Nüsse und pflanzliche Öle können sinnvoll sein.
Ein Produkt mit zugesetztem Vitamin ist nicht automatisch günstiger als eine gewöhnliche Mahlzeit. Umgekehrt können Menschen mit wenig Appetit oder erhöhtem Energiebedarf gerade energiedichtere Lebensmittel brauchen. Die Frage lautet nicht nur „Wie viel pro 100 Gramm?“, sondern auch „Welche Portion esse ich, und was fehlt im übrigen Tag?“.
Bei begrenztem Budget sind Haferflocken, Bohnen, Linsen, Tiefkühlgemüse und saisonales Obst oft nützlicher als ständig wechselnde Trendprodukte. Eine lokal nutzbare Nährstoff-Vielfalt-Checkliste kann Lebensmittelgruppen im Wochenverlauf sichtbar machen, ohne daraus eine Diagnose zu rechnen.
Unterschiedliche Ernährungsformen brauchen passende Quellen
Mischkost, vegetarische und vegane Kost können sehr unterschiedlich zusammengesetzt sein. Eine Bezeichnung allein sagt wenig über die tatsächliche Versorgung. Wer eine Lebensmittelgruppe ausschließt, prüft besonders sorgfältig, welche Nährstoffe sie bisher beigesteuert hat und welche verlässlichen Alternativen verfügbar sind.
Bei veganer Ernährung ist Vitamin B12 eine feste Ausnahme vom Grundsatz „erst Lebensmittel“. Die DGE empfiehlt die zuverlässige Supplementation. Jod, Calcium, Eisen und weitere Stoffe können je nach Auswahl besondere Aufmerksamkeit brauchen. Der vegane Ernährungsleitfaden führt diese Planung genauer aus (DGE, vegane Ernährung).
Auch eine sehr kalorienarme Diät kann die Zufuhr erschweren, weil weniger Lebensmittel gegessen werden. Wer wiederholt stark einschränkt, eine Essstörung hat oder eine medizinische Diät benötigt, sollte keine allgemeine Checkliste als persönliche Zielvorgabe verwenden.
Nährwerttabelle und Zutatenliste ergänzen sich
Auf verpackten Lebensmitteln zeigt die Nährwerttabelle meist Energie, Fett, gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate, Zucker, Protein und Salz je 100 Gramm oder 100 Milliliter. Manche Produkte nennen zusätzliche Vitamine oder Mineralstoffe. Die Angaben ermöglichen Produktvergleiche, aber nicht automatisch eine Aussage über die gesamte Mahlzeit.
Eine Portion kann deutlich kleiner oder größer als 100 Gramm sein. Außerdem verrät „Protein: 10 Gramm“ nicht, ob das Produkt Ballaststoffe liefert, wie viel Salz enthalten ist oder ob es gut zum üblichen Essmuster passt. Die Zutatenliste hilft, zugesetzte Stoffe und die tatsächliche Zusammensetzung zu erkennen.
Wer für ein konkretes Lebensmittel exakte Werte sucht, muss Sorte, Verarbeitung und Zubereitung berücksichtigen. Ein pauschaler Wert für „Bohnen“ oder „Brot“ kann die eigene Portion nur annähern. Deshalb sind Tabellen für die Orientierung geeignet, nicht für eine behauptete Messgenauigkeit jedes Tellers.
Nahrungsergänzung gezielt beurteilen
Ein Präparat kann sinnvoll sein, wenn eine Versorgung über Lebensmittel nicht zuverlässig möglich ist, ein Mangel festgestellt wurde oder besondere medizinische Umstände vorliegen. Es ist jedoch kein Ersatz für Energie, Ballaststoffe und die Vielfalt einer Mahlzeit. Die Auswahl richtet sich nach der konkreten Frage und nicht nach möglichst vielen Wirkstoffen auf dem Etikett.
Mehr ist nicht immer besser. Bei einzelnen Vitaminen und Mineralstoffen können hohe Dosierungen oder Kombinationen mit Medikamenten problematisch sein. Werden mehrere Produkte gleichzeitig genutzt, ist eine doppelte Zufuhr leicht zu übersehen. Insbesondere bei Schwangerschaft, Nierenerkrankung oder regelmäßiger Medikation gehört die Auswahl abgestimmt.
Wer nach unspezifischen Beschwerden wie Müdigkeit vorsorglich viele Präparate beginnt, kann die eigentliche Ursache übersehen. Ein Gespräch über Ernährung, Symptome und gegebenenfalls gezielte Untersuchungen ist meist der bessere erste Schritt. Die DGE weist darauf hin, dass ihre Referenzwerte für Gesunde gelten und nicht die Behandlung entleerter Speicher ersetzen (DGE, FAQ zu Referenzwerten).
Wann ein möglicher Mangel abgeklärt gehört
Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten oder Muskelbeschwerden sind unspezifisch. Sie können mit Ernährung zusammenhängen, haben aber viele andere mögliche Ursachen. Ein Online-Selbsttest oder die Farbe der Fingernägel kann keinen konkreten Nährstoffmangel zuverlässig feststellen.
Eine Abklärung ist besonders sinnvoll bei anhaltenden Beschwerden, sehr einseitiger Kost, unbeabsichtigtem Gewichtsverlust, Magen-Darm-Erkrankungen mit gestörter Aufnahme, Blutverlust oder einer bekannten Risikosituation. Welche Laborwerte helfen, hängt von der Verdachtsfrage ab. Ein ungezieltes großes Testpaket führt nicht automatisch zu einer besseren Antwort.
Bei einem festgestellten Mangel werden Ursache und Behandlung gemeinsam betrachtet. Eisenmangel kann etwa Blutverlust anzeigen; allein mehr eisenhaltiges Essen reicht dann möglicherweise nicht. Der Ratgeber zu Lebensmitteln mit Eisen erklärt den Ernährungsanteil, aber keine individuelle Therapie.
Ein alltagstauglicher nächster Schritt
Für eine erste Bestandsaufnahme genügt eine normale Woche. Welche Gemüse- und Obstsorten kommen vor? Gibt es Vollkorn oder andere ballaststoffreiche Beilagen, Hülsenfrüchte, passende Proteinquellen und pflanzliche Öle? Wasser als Standardgetränk und eine abwechslungsreiche Auswahl sind leichter zu beurteilen als dutzende isolierte Nährstoffzahlen.
Die Nährstoff-Vielfalt-Checkliste hält solche Beobachtungen lokal im Browser-Tab fest. Sie gibt weder einen Mangelwert noch einen persönlichen Tagesbedarf aus. Ein fehlendes Häkchen an einem Tag ist kein Alarm; wiederkehrende Lücken können eine Frage für die nächste Mahlzeitenplanung sein.
Ein kleiner Schritt könnte sein, zweimal pro Woche eine Hülsenfruchtmahlzeit einzuplanen, häufiger Vollkorn zu wählen oder eine weitere Gemüsesorte zu nutzen. Welche Änderung passt, hängt von Verträglichkeit, Vorlieben, Budget und medizinischer Situation ab.
Fazit: Lebensmittel zuerst, Bedarf im Kontext
Nährstoffe unterscheiden sich in Menge und Aufgabe. Kohlenhydrate, Fett und Protein liefern Energie oder Baustoffe; Vitamine und Mineralstoffe ermöglichen zahlreiche Körperfunktionen. Ballaststoffe und Wasser gehören ebenfalls in eine sinnvolle Betrachtung der Ernährung.
Eine Vielfalt gewöhnlicher Lebensmittel deckt für viele gesunde Menschen den Bedarf besser ab als die Suche nach einem perfekten Einzelprodukt. Referenzwerte helfen bei der Einordnung, messen aber nicht den Bedarf einer Person. Bei besonderen Ernährungsformen, anhaltenden Beschwerden oder bekanntem Mangel braucht es eine gezielte Antwort.
Häufige Fragen zu Nährstoffen
Welche Nährstoffe gibt es?
Zu den Makronährstoffen zählen Kohlenhydrate, Fett und Protein. Vitamine und Mineralstoffe werden als Mikronährstoffe eingeordnet. Ballaststoffe und Wasser sind für die Ernährung ebenfalls wichtig, passen aber nicht in die einfache Energieeinteilung.
Welche Lebensmittel liefern besonders viele verschiedene Nährstoffe?
Hülsenfrüchte, Vollkorn, Gemüse, Obst, Nüsse, Samen und je nach Ernährungsweise Milchprodukte, Eier oder Fisch ergänzen sich. Kein einzelnes Lebensmittel deckt alle Bedürfnisse zuverlässig. Entscheidend ist die Auswahl über die Woche.
Muss ich jeden Nährstoff täglich ausrechnen?
Für die meisten gesunden Menschen ist das nicht nötig. Eine vielfältige Auswahl und passende Portionen sind praktikabler. Bei einer medizinischen Diät oder festgestelltem Mangel kann eine individuelle Berechnung sinnvoll sein.
Beweist Müdigkeit einen Vitaminmangel?
Nein. Müdigkeit hat viele mögliche Ursachen. Halten Beschwerden an oder liegen Risikofaktoren vor, ist eine gezielte medizinische Abklärung hilfreicher als ein ungezieltes Präparat.
Brauchen vegan essende Menschen immer Vitamin B12?
Ja, eine zuverlässige B12-Supplementation gehört laut DGE zur veganen Ernährung. Die übrige Nährstoffversorgung verlangt eine gut geplante Lebensmittelauswahl und gegebenenfalls individuelle Beratung.
Sind Nahrungsergänzungsmittel besser als Lebensmittel?
Sie erfüllen andere Aufgaben. Gezielte Präparate können Lücken schließen oder einen Mangel behandeln; sie liefern aber keine vollwertige Mahlzeit. Auswahl und Dosis müssen zur konkreten Situation passen.
Ist ein Tag unter dem Referenzwert gefährlich?
Ein einzelner Tag zeigt noch keinen Mangel. Referenzwerte beziehen sich auf Gruppen gesunder Menschen und die Ernährung wird über längere Zeit beurteilt. Bei besonderen Risiken gilt eine individuelle Einschätzung.